A principal dúvida das pessoas que desejam iniciar essa dieta é sobre o cardápio da dieta cetogênica.
Neste artigo iremos mostrar o que comer na Dieta Cetogênica, ideias de cardápio e como calcular os macronutrientes para pensar nas refeições.
O Que Pode Comer na Dieta Cetogênica?
Na Dieta Cetogênica podemos comer gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos de baixo índice glicêmico.
A tabela abaixo traz os exemplos de alimentos permitidos na Dieta Cetogênica:
| Categoria | Alimentos Sugeridos |
|---|---|
| Gorduras | Manteiga, banha, óleo de coco, azeite de oliva, abacate, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça, peixes gordurosos (cavala, arenque, sardinha), óleo de abacate, óleo de macadâmia |
| Proteínas | Carne bovina, cordeiro, frango, peru, salmão, truta, atum, sardinha, ovos, queijos, iogurte grego (sem açúcar), camarão, lombo de porco, carne de caça, pato |
| Carboidratos | Espinafre, couve-flor, abobrinha, morangos, framboesas, abacate, brócolis, pimentões, aspargos, alface, couve, pepino, aipo, tomates (com moderação), berinjela, couve de Bruxelas, cogumelos, rabanete, chicória, endívia, escarola, alho-poró, palmito, repolho, jiló, nabo, quiabo, rúcula |
Proporções dos Macronutrientes
Na dieta cetogênica, normalmente as calorias são distribuídas da seguinte forma:
- 70-80% de gorduras
- 15-20% de proteínas
- 5-10% de carboidratos
Essas proporções ajudam a manter o corpo em cetose, um estado metabólico em que o corpo queima gordura como sua principal fonte de energia.
Como Montar o Cardápio na Dieta Cetogênica
Para criar um cardápio de dieta cetogênica usaremos um exemplo diário de 2500 calorias seguindo as proporções típicas de uma dieta cetogênica, vamos primeiro distribuir as calorias entre os macronutrientes.
A distribuição geralmente é 70% de gorduras, 20% de proteínas e 10% de carboidratos.
Cálculo dos Macronutrientes
- Gorduras:
- 70% de 2500 calorias = 1750 calorias
- Como cada grama de gordura tem cerca de 9 calorias, isso dá aproximadamente 194 gramas de gordura por dia.
- Proteínas:
- 20% de 2500 calorias = 500 calorias
- Cada grama de proteína tem cerca de 4 calorias, o que resulta em cerca de 125 gramas de proteína por dia.
- Carboidratos:
- 10% de 2500 calorias = 250 calorias
- Cada grama de carboidrato também tem cerca de 4 calorias, então isso corresponde a cerca de 62,5 gramas de carboidratos por dia.
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Exemplo de Cardápio de 2500 Calorias
| Café da Manhã | Omelete (3 ovos, 30g queijo, 50g espinafre) | 35 | 28 | 3 |
| Abacate (metade média) | 15 | – | 8 | |
| Almoço | Salada de frango (150g frango, vegetais, 20g nozes, 2 col. sopa azeite) | 40 | 35 | 5 |
| Lanche | Iogurte grego integral (200g) | 10 | 20 | 7 |
| Nozes mistas (30g) | 20 | 5 | 4 | |
| Jantar | Salmão assado (200g) | 22 | 40 | 0 |
| Brócolis cozido no vapor (100g) | – | 3 | 6 | |
| Manteiga (15g para cozinhar) | 11 | – | – | |
| Sobremesa | Mousse de chocolate cetogênico | 30 | 2 | 5 |
| Totais | 183g | 133g | 38g |
CARDÁPIO SIMPLES DE 7 DIAS DE DIETA CETOGÊNICA
| Dia | Café da Manhã | Almoço | Jantar | Lanches |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Omelete com espinafre e queijo | Salada de frango com abacate | Bife com brócolis refogado | Fatias de queijo e aipo |
| 2 | Panquecas de amêndoa com morangos | Salmão grelhado com aspargos | Lasanha de berinjela | Iogurte grego com framboesas |
| 3 | Smoothie de coco e frutas vermelhas | Hambúrguer sem pão com salada | Frango assado com couve-flor gratinada | Nozes mistas |
| 4 | Abacate recheado com ovo | Salada de atum com folhas verdes | Carne de panela com purê de abobrinha | Fatias de presunto com pepino |
| 5 | Muffins de bacon e ovo | Ensopado de carne com cogumelos | Pizza cetogênica com base de queijo | Ovos cozidos |
| 6 | Iogurte com sementes de chia | Taco bowls com alface ao invés de tortilha | Curry de camarão com mix de vegetais | Abacate com limão e sal |
| 7 | Pudim de chia com leite de coco | Salada de salmão com nozes | Assado de panela com legumes assados | Rolos de presunto e queijo |
Apetite e Saciedade
Um aspecto interessante da dieta cetogênica é o efeito sobre o apetite. Muitas pessoas experienciam uma redução significativa no apetite quando estão em cetose.
Isso é parcialmente devido ao efeito supressor do apetite dos corpos cetônicos e ao maior conteúdo de gordura e proteína da dieta, que são macronutrientes mais saciantes.
Consequentemente, pode ser mais fácil criar um déficit calórico sem sentir fome.
Metabolismo
A dieta cetogênica também pode ter efeitos no metabolismo. Alguns estudos sugerem que ela pode aumentar ligeiramente o gasto energético diário, embora os efeitos sejam modestos.
Este é um aspecto ainda sob estudo, e os resultados podem variar significativamente entre diferentes indivíduos.
Monitoramento das Calorias
Embora o controle rigoroso de calorias possa não ser necessário para todos que seguem a dieta cetogênica, especialmente se o principal objetivo for o controle da glicemia ou a redução da inflamação, aqueles que não estão vendo resultados desejados em termos de perda de peso podem se beneficiar de monitorar sua ingestão calórica.